• 「適」飲「適」食在火鍋及燒烤|黃婷芝
  • 2020-01-06    

 

冬天特別多喜慶節日,在快樂的氣氛籠罩下,自然少不了與家人及朋友聚餐慶祝。對於識飲識食的香港人來說,火鍋及燒烤必定是冬日首選!美食當前但又想吃得健康,便要有原則,拋開怕「蝕底」的念頭,以免吃得過飽。

火鍋

選擇湯底時,建議選擇較清淡及少油的湯底,如皮蛋芫荽湯、鰹魚昆布湯及鮮茄湯。而較濃味的湯底如麻辣湯及沙嗲湯,脂肪、熱量及鈉含量亦會相對較高。醬料方面,可選用天然調味料如蔥花、生蒜蓉、芫荽、辣椒絲等混入醬油,並儘量避免沙茶醬、麻醬及炸蒜等。用醬料時,不要把整件食物浸入醬油,可嘗試用筷子頭用點的方式把醬料帶到食物上,這樣可避免攝取過多鈉質。鴛鴦鍋是明智之選,既可迎合不同人的口味,亦可利用兩邊鍋分開煮蔬菜及其它食材。湯底會因為煮過肉類和油炸食物 (如豆腐卜等) 及隨着時間水分蒸發而越來越油膩及鹹, 因此這些食物可在較濃味的一邊煮,而蔬菜類則在較清的一邊,以避免蔬菜吸收過多的油脂及鈉質。選擇火鍋配料及進食的先後次序也昰一種學問。應首先吃含膳食纖維的蔬菜及菇菌類,然後吃根莖類如粟米、白蘿蔔及芋頭等。如已經吃了不少含豐富澱粉的根莖類,烏冬及薯粉等粉麵類其實可省卻了。而肉類可待最後才吃,這樣便可以避免進食過多肉類。健康的肉類選擇包括豆腐、海鮮如鯇魚片、蝦等。至於一向最受歡迎的肥牛,確實很難叫大家不吃。不過可嘗試用脂肪含量較低的鮮牛肉或去皮雞肉取代部份肥牛。此外,值得留意的是除了炸物如響鈴及炸魚皮外,含豬肉的餃類及丸類其實都是高熱量和高脂肪的陷阱。(看圖一)

燒烤

不論是食材還是醃料醬汁,燒烤都暗藏着很多飲食陷阱。選購或預備食材時,建議多選擇脂肪含量較低的海鮮如蝦、魚、扇貝等。扒類亦是不錯選擇 (如雞扒建議先去皮),但要注意份量。至於邪惡的雞翼、加工食品如腸仔及丸類則少吃為妙。丸類宜選擇不經油炸及沒有內餡的種類。要特別留意的是加工食品已被世衛列為一級致癌物,而在高溫燒烤肉類的過程中亦會釋放致癌物質,增加患上癌症的風險。建議把食物切成小件,有助減少燒烤的時間。儘量先進食膳食纖維豐富而又適合燒烤的蔬菜及水果,包括菇菌類、娃娃菜、粟米、茄子、菠蘿、桃等,以控制肉類的攝取量。食物的調味及醃料亦應以天然、低脂及低鹽為主,如香草、香茅、胡椒、檸檬、青檸、蒜蓉、辣椒、咖喱粉等,蜜糖則可用水稀釋或用蜜糖噴霧減低糖分的攝取。(看圖二)

黃婷芝

英國註冊營養師

香港營養師協會

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火鍋食物(圖一)
燒烤食物(圖二)
香港營養師協會黃婷芝(英國註冊營養師)

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