• 【素食解碼】茹素會貧血?|雷嘉敏
  • 2020-01-01    

 

鐵質是人體必須的礦物質,亦是製造血紅素的重要營養素。植物類食物中含有百分百非血紅素鐵,較肉類中所含的血紅素鐵較難被人體吸收,不少素食者因而擔心鐵質吸收不足會造成貧血。

一般成年男性每天不應攝取少於11.4毫克鐵質,成年女性則不應少於24.5毫克。如果攝取鐵質不足,血紅素會減少,令體內氧氣不足,導致缺鐵性貧血,令人出現疲倦、集中力下降、臉色蒼白、暈眩及免疫力下降等徵狀。

切忌亂服「鐵丸」

食物中含有兩類鐵質,分別為血紅素鐵與非血紅素鐵。各種肉類的鐵質當中,血紅素鐵佔了4成,非血紅素鐵佔6成,人體進食肉類,可吸收到15-30%的血紅素鐵。相反,植物類如深綠色蔬菜、全麥穀類、豆類、乾果等,含有的鐵質為百分百的非血紅素鐵,較難被人體吸收,鐵質吸收率僅5-10%,較肉類為低。

不少茹素者主要糧食除了蔬菜,亦有全穀類、豆類及種子類,當中含有的植酸及大量纖維,都會跟鐵質結合,影響鐵質吸收。因此有茹素者選擇服食「鐵丸」以補充鐵質,但若吸收過多鐵質會增加中毒風險,嚴重者更有機會引致器官衰竭,故服用任何補充劑前應諮詢註冊營養師或醫生意見。其實只要茹素有道,利用天然素菜補充鐵質,避免進食有礙鐵質吸收的食物,便能有效地攝取鐵質。

以下是一些天然食材及烹調方法以補充鐵質的建議﹕

多吃含豐富鐵質的食物

腐竹和黑木衣都是鐵質豐富的食物,而深綠色的蔬菜、豆類和乾果類亦同樣富含鐵質。

維他命C有助鐵質吸收

在煮食時加入含豐富維他命C的蔬果做配菜亦可增加鐵質吸收,如蕃茄、菠蘿、橙汁、檸檬汁等。餐飲亦可改為鮮榨果汁,飯後水果可食用奇異果、士多啤梨和橙等富含維他命C的水果。

以生鐵鑊來烹調食物

利用生鐵鑊煮食可幫助釋出食物鐵質,尤其對酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等更甚,可輕微增加鐵質的吸收量。

進食蛋黃或添加鐵質的食品

奶蛋素食者可吃蛋黃攝取鐵質,全素者則可選擇添加了鐵質的食品,例如全穀麥片。

茹素者應留意含有以下兩種營養的食品,避免阻礙鐵質吸收﹕

單寧酸

單寧酸跟鐵質結合後,會成為不能溶解的複合物,抑制人體對鐵質的吸收,茹素者應避免用餐前後飲用茶、咖啡等高單寧酸飲料。

植酸

植酸會阻礙鐵質的吸收,其中全穀類、堅果類及種子類食物都含有植酸。建議可食用發酵過的黃豆製品,如味噌、納豆等,因為發酵過程會破壞植酸,可減少植酸對鐵質吸收的影響。

新年伊始,祝大家新年快樂,享受健康素食!

雷嘉敏 英國註冊營養師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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