• 咖啡因對鈣質攝取的影響|陳婷豐
  • 2019-12-23    

 

咖啡因是一種植物生物鹼,是植物的天然驅蟲劑。它能麻痹吞食含咖啡因植物的昆蟲,從而達到殺蟲效果。對人類而言,咖啡因是一種中樞神經興奮劑,能暫時驅走睡意並恢復精力,所以大多數人喜歡把咖啡或茶作為提神飲品。

咖啡因可影響與生理時鐘有關的荷爾蒙,但每個人對咖啡因的敏感度皆不同。咖啡因代謝時間大約8小時,且因人而異。有人喝咖啡之後會難以入眠,甚至血壓上升,但也有人可正常入睡。若擔心喝咖啡後晚上睡不著,建議中午後避免飲用含咖啡因的食品及飲品。

既然我們生活中很難避開咖啡因,咖啡因會為我們身體帶來甚麼變化呢? 咖啡因最強的效力是喝完一小時後。它進入身體後主要由肝臟代謝,大約四到六小時的階段,身體已經分解一半的咖啡因;但身體需要大約40小時才會把200毫克的咖啡因完全分解。因每個人對咖啡因的新陳代謝的反應並不相同,所以這些只是參考數值。對健康成人而言,一天可以攝取的咖啡因量大約於300毫克到400毫克之間 (一杯特濃espresso咖啡太約含100毫克咖啡因)。如果有心臟疾病的人,一天不要攝取超過150到200毫克的咖啡因。12歲或以下小童不建議攝取咖啡因,而青少年一天內不建議攝取超過100毫克的咖啡因。

咖啡因與鈣質有着甚麼微妙關係呢﹖咖啡因可激活骨骼上噬骨細胞的活性,令骨骼中儲存的鈣質釋放到血液中。在2002年的一份文獻指出,若每日咖啡因攝取量超過450毫克(約2.8杯泡沫咖啡或3杯鮮奶咖啡的咖啡因含量),同時每日鈣質攝取量在744 毫克以下,那咖啡攝取量與患上骨質疏鬆症的風險成正比關係;但如果每日鈣質攝取在744 毫克以上,那咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著的相關性。

我們一天需要多少鈣質?

一般成年人 : 1000 毫克

懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克*

50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

*資料來源:世界衞生組織、中國營養學會。

另外一項研究指出,飲用牛奶可以減低咖啡所引致的骨質疏鬆症風險。可是,超過90%香港人的鈣質攝取量與世界衛生組織的建議攝取量還有一段距離。我們每日的鈣質攝取量大約平均只有410-440毫克。如你想喝咖啡,同時想減低患骨質疏鬆症的風險,建議每日進食2份奶類食品 (例如2杯高鈣低脂奶) 及多選擇含豐富鈣質的食物及飲品,從日常飲食中攝取足夠的鈣質,增強骨骼健康。

陳婷豐

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

參考資料:

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390-effects-of-caffeine-on-bone-and-the-calcium-economy/?from_term=caffeine%2C+calcium&from_pos=1

2 https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_e.pdf

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香港營養師協會陳婷豐(澳洲註冊營養師)

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