• 【素食解碼】茹素補充蛋白質攻略|雷嘉敏
  • 2019-12-25    

 

不少有意茹素的朋友或會擔心素菜沒有足夠的完全蛋白質,容易令身體缺乏營養,因而放棄茹素的念頭。

宜進食多元化素菜

蛋白質能提供熱量,並有修補組織及調節生理機能等功能,是人體在發育成長期間不可缺少的營養素。蛋白質主要由20種氨基酸組成,其中9種為人體無法自行製造,必須由食物攝取,稱為必需氨基酸。

各種肉類、蛋及奶類食品的動物性蛋白質,均含有必需氨基酸,稱為完全蛋白質;至於豆類、核果類、五穀及根莖類食品的植物性蛋白質,當中缺乏其中一種或數種必須氨基酸,或其含量較低,屬於不完全蛋白質。飲食中攝取完全蛋白質可一次過讓身體吸收所需養分,較吸取不完全蛋白質方便。不過茹素者只要進食多元化的素菜,亦可以補充足夠的蛋白質,達至均衡飲食。

茹素者可循以下方法補充蛋白質﹕

進行奶蛋素食

蛋類和奶類含有完全蛋白質,奶蛋素食者只要在每餐中加入蛋類或奶類製品,已可提升每天攝取完全蛋白質的分量。

蛋白質互補法

植物性蛋白質由於缺乏一種或數種必需氨基酸,例如穀類雖然含有豐富的甲硫胺酸(Methionine)及高半胱胺酸(Homocysteine),卻缺乏離胺酸(Lysine),相反豆類富含離胺酸和色胺酸(Tryptophan),但缺乏甲硫胺酸。因此素食者不妨在餐單中把穀類和豆類食品配搭,便可互補必需氨基酸,提高飲食中蛋白質的營養價值。

進食黃豆及相關製品

植物當中,只有黃豆含所有人體需要的氨基酸,其蛋白質質素更可媲美肉類,因此又稱為「代肉」。例如三分一磚的板豆腐便相等於一両肉所包含的蛋白質含量,故茹素者可選用黃豆及其製品以補充優質蛋白質。

若蛋白質的攝取量不足,有機會出現體重減輕、指甲與頭髮變得脆弱、容易感到疲倦、免疫系統可能易受損害,較易生病等。因此,各位茹素者在設計餐單時,要注意蛋白質攝取量,以免影響健康。

雷嘉敏 英國註冊營養師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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