• 【素食解碼】五色菜營養解碼|麥詠羚
  • 2019-12-18    

 

大家或許聽過「日日二加三」這句口號,即建議市民每天進食兩份水果和三份蔬菜,以保持健康。其實「二加三」除代表五份蔬果外,還蘊藏營養密碼—五色菜。

現時坊間不少保健食品標榜有抗氧化功效,究竟抗氧化是甚麼?五色菜又如何幫助我們維持健康?其實人體在新陳代謝的過程中會產生一種名為自由基的物質,自由基會令身體健康細胞氧化,導致細胞破損;如果身體長期受到過多自由基攻擊,便會加速衰老及增加患病風險。我們不能避免細胞氧化的自然過程,不過可以透過健康飲食來減低氧化的速度和殺傷力。

至於五色菜,名符其實指五種顏色的蔬果,包括紅、橙黃、綠、紫藍和白色。五色菜不只賣相美觀,原來不同顏色的蔬果含有不同的植物色素,並蘊含不同的植物化合物及營養素,具不同保健作用。

天然保健靠「顏色」

紅色﹕

紅色蔬果蘊含茄紅素,屬一種強力的抗氧化劑,可抵抗自由基對細胞的破壞,有效提高人體的免疫力。蔬果顏色愈紅,茄紅素含量愈高。由於茄紅素耐熱程度較高,加熱後能讓人體更容易吸收。

橙黃色﹕

對「低頭族」來說,橙黃色的蔬果就最適合了,因為當中蘊含的類胡蘿蔔素、玉米黃素及葉黃素等,可維持視力健康。每日進食適量的橙黃色蔬果,更有助減少視網膜受手機屏幕的藍光的影響。橙黃色的蔬果更含有豐富的維他命C,增強免疫力,並提升鐵質吸收,對健康甚有益處。

綠色﹕

綠色是最常見於蔬果中的顔色。綠色蔬果含有葉黃素,有利眼睛健康,並預防黃斑病變。尤其懷孕婦女,更應多吃綠色的蔬果,因為當中含有葉酸及豐富維他命B9,有助身體製造細胞及紅血球,對胎兒和孕婦均十分重要。此外,綠色蔬果中的纖維素亦有助預防便秘及增加飽肚感,有利控制體重。

紫藍色﹕

紫藍色的蔬果對眼睛亦甚有好處,當中含有的花青素,有助提高眼睛的感光度,提升視覺的敏銳度。

白色﹕

至於白色蔬果中的大蒜素,有消炎抗菌功效,有助抑制細菌增長,增強免疫力。

五色蔬果推介﹕

紅色:蕃茄、紅椒、西瓜

橙黃色:紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、橙、芒果

綠色:蘆荀、菠菜、芥蘭、白菜、西蘭花、牛油果

紫藍色:藍莓、提子、茄子、車厘子、西梅

白色:蒜頭、洋蔥、大蒜

筆者鼓勵大家每天進食不同顏色的蔬果,有助身體攝取足夠的營養素,減低患上慢性疾病的風險。

麥詠羚 英國註冊營養學家

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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