• 【素食解碼】設計營「素」餐單|雷嘉敏
  • 2019-12-11    

 

要持之以恆茹素,先要精心設計餐單,學會計算「均衡『素』」。因為若偏食某一種食材,隨時因缺乏某種營養而影響健康。再者茹素者因需要戒肉,而未能從動物性食物中吸收完全蛋白質,因此,更應注意蛋白質的攝取。要達致「均衡茹素」,不少茹素者也會參考素食金字塔來設計餐單。

五穀類為能量的泉源,亦是飲食營養的基礎,同時提供纖維、鐵與維他命B雜,亦是鋅及其他礦物質的主要來源。因此,五縠類在素食金字塔的最低層,即所需攝取量為最多。第二類需要攝取較多的是豆類、堅果類、奶類產品等,為身體提供豐富的蛋白質、維他命B及礦物質。

多吃不同顏色的水果

第三及四類為蔬菜和水果,為茹素者提供充足的維他命、膳食纖維及抗氧化物等,在日常膳食中不可或缺。茹素者須進食多元化的蔬菜及水果,以吸收不同的營養,以水果為例,不同顏色的水果各有營養價值,如紫色的藍莓及提子含花青素及白藜蘆醇;橙色的木瓜則蘊含豐富的胡蘿蔔素及水溶性纖維。

至於脂肪類食品,則在金字塔的最高層,應吃最少。脂肪有好壞之分,如單元不飽和脂肪可改善血液的膽固醇水平;飽和脂肪和反式脂肪,即肥肉或炸物則會提升膽固醇水平。

研究指出攝取適量的奧米加3不飽和脂肪酸能減低患上心臟病的風險;果仁、種子及牛油果都是良好的來源,使用橄欖油和菜籽油煮食,有助於飲食中保持脂肪平衡。

茹素者亦不要忽視鈣質的重要性。成人每天須要攝取1000毫克鈣,建議素食者每日從不同的食物類別中選擇8份豐含鈣質的食物,例如半杯(125毫升)加鈣果汁可作一份高鈣食物計算。

雷嘉敏

英國註冊營養師

作者為香港專業教育學院(IVE)應用科學系講師,教授應用營養學高級文憑課程。

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素食金字塔建議的每日攝取份量
根據素食金字塔建議「一份」食物選擇。

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