• 碳水化合物對長跑選手的重要性|鄺柏羲
  • 2019-12-02    

 

香港近年跑步的風氣非常旺盛,每年參加馬拉松賽事的人數勻有上升趨勢。早前肯亞跑手Eliud Kipchoge成為史上第一位能夠在兩小時內完成全馬賽事的人,掀起一時熱話。除了訓練外,他亦提及到飲食的重要性。跑手們在飲食上又要注意甚麼地方呢?

其中一樣對長跑手十分重要的營養素,就是我們經常聽到的碳水化合物。它是運動中主要的燃料,為肌肉提供能量,尤其是耐力運動 (例如馬拉松或三項鐵人賽),身體所需要的碳水化合物會大增。運動員在賽事途中感到疲倦,很大比數是在反映體內的醣原(glycogen) 快將耗盡,未能持續提供碳水化合物作為燃料所致。所以在比賽前夕及中途必需做好碳水化合物的儲備及補充,才可有效地提升運動耐力及表現,助選手跑得更快、更遠。

賽前準備

跑手可透過賽前飲食提升比賽前身體肌肉及肝臟的醣原儲備。文獻顯示,在比賽前數天進行「醣原負荷法」(Carbohydrate Loading),能有助提升耐力達20% (以同一速度跑可堅持的時間計算),並能提升表現達 2-3% (以完成同等距離的時間計算) 。這些數字雖然對業餘跑手未必有著很大意義,但實行醣原負荷法亦有助減少疲勞以及抽筋的機會。而對早前打破世界紀錄的肯亞跑手Eliud Kipchoge來說,這數分鐘的差距,足已影響他能否於兩小時內完成全馬賽事,突破人類極限。

跑手可於賽前1至3日開始進行醣原負荷法,每天進食以每公斤體重 計算7至10克的碳水化合物。一個重60公斤的男士,便需於比賽前3天左右每天攝取420至600克碳水化合物,是一般人士每日攝取量的兩倍,相當於8至12碗飯;同時應減少脂肪和膳食纖維的攝取,有助加快人體吸收。此外,跑手亦建議於賽前數天減輕訓練量,確保體內醣原的儲備。

中途補充

除事前準備,比賽途中為肌肉補充足夠碳水化合物同樣重要。 根據美國運動醫學學院 (American College of Sports Medicine) 2016年的營養和運動表現 (Nutrition and Athletic Performance) 聯合立場聲明,耐力比賽如半馬拉松或全馬拉松 (持續運動最少1至2.5小時),每小時應該補充30至60克碳水化合物。若果是超遠距離跑步賽 (ultra-distance running) (持續運動多於2.5至3小時) ,每小時更要補充高達90克碳水化合物。食物選擇方面,簡單的碳水化合物 (如葡萄糖和蔗糖) 相比複合性碳水化合物(如飯、麵包和薯仔)為佳,因為較容易被人體吸收,能有效在最短時間內補充最多的碳水化合物, 所以建議跑手選擇含糖份的運動飲料於比賽時飲用。另外由於並非所有補給站都有運動飲料提供,跑手亦可自行攜帶一些能量啫喱(power gel),配合水分同時飲用,或者選購一些等滲能量啫喱(isotonic power gel),減低腸胃不適的機會。

最後一點提醒大家,跑手切忌在比賽前才嘗試新的飲食方案,應早於訓練時預先演習,再按身體反應來調整,以免腸道一時適應不來,引起腹瀉的情況,直接影響比賽時的表現。

鄺柏羲

澳洲註冊營養師

香港營養師協會

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香港營養師協會註冊營養師鄺柏羲

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