• 麥得飲食 (MIND diet) - 讓大腦保持年輕的飮食法|李珮欣
  • 2019-10-29    

 

認知障礙症(Dementia) 屬慢性及持續性疾病,由各種影響腦部的病症及損傷引起,以致影響患者的腦部功能;其中包括較為人熟識的阿茲海默症(Alzheimer’s disease)。認知障礙症的患者通常為65歲以上人士 ,隨年紀發病風險越高。香港是全球最長壽的地區,認知障礙症人口不斷增加; 根據醫院管理局資料,65 歲以上人士的認知障礙症發病率大概為5%-8%, 80歲以上長者的發病率大概為20%-30%。有研究估計,到了2039年,香港便有超過33萬人士患有認知障礙症。雖然現時並沒有治療認知障礙症的方法,近年美國有研究發現,飲食有助維持大腦健康。

麥得飮食 (MIND diet) 全名是Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet,是2015 年美國芝加哥Rush大學醫學院所發表的一套飲食法。麥得飮食結合了地中海飮食法 (Mediterranean diet) 及得舒飮食法(DASH diet) 的特點,提倡多吃天然食品,減少進食飽和脂肪酸、紅肉、精製加工食品,如腸仔、午餐肉等及添加糖份的食品及飲料。 研究顯示,嚴格執行麥得飲食能有助延緩大腦老化及降低罹患阿茲海默症的風險達50%。此飲食法除有助保持大腦健康外,亦有助維護心血管健康及減低患上其他慢性疾病如糖尿病、中風等風險。

麥得飲食的特色是主張多吃全穀類食物、豆類和大量綠色蔬菜,如菠菜、芥蘭、羽衣甘藍等。選擇脂肪時,應以不飽和脂肪酸的煮食油如橄欖油來烹調,或進食適量的堅果。同時要注意油份和堅果的份量,因它們屬高熱量;以橄欖油為例,1茶匙已含90千卡。而堅果方面,每100克巴西果仁已含691千卡,所以應盡量選非油炸堅果及控制份量在每天不多於30克作小食 。另外亦鼓勵多選擇魚類取代肉類作蛋白質,並可喝適量紅酒;但紅酒份量建議為每天不多於120毫升。麥得飲食跟地中海飮食法及得舒飮食法的最大分別是麥得飮食法沒有特別強調多吃水果,但卻建議多選莓果類 ,每星期有兩份或以上75克的莓果包括藍莓、黑莓、紅莓及覆盆子。

麥得飮食的基礎是選擇高抗氧化能力的食品去抵抗自由基(Free Radical),減少自由基對大腦細胞的影響,從而有助延緩大腦老化。綠色蔬菜含有豐富的葉酸和胡蘿蔔素;堅果含豐富的維他命E ;而莓果類則含有豐富類黃酮 – 花青素,這些抗氧化營養素有助抑制發炎反應,對抗體內自由基。一個長達20年的觀察硏究顯示,多吃莓果類的人比不吃莓果類的人,認知功能退化相對較慢。

除了遵循麥得飲食法外,恆常運動,避免頭部受傷,保持充足睡眠及戒掉不良嗜好如抽煙等習慣對維持大腦健康及預防阿茲海默症也有幫助。

李珮欣

英國註冊營養師

香港營養師協會

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英國註冊營養師李珮欣

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