• 老年肌少症不容忽視|梁曦允
  • 2019-09-23    

 

全球人口老化是不容置疑的事實。隨着年紀遞增,骨骼肌肉量亦會慢慢流失。「肌肉減少症」,簡稱「肌少症」(sarcopenia),便是來形容骨骼肌肉量減少並力量下降或行動能力變差的自然現象。肌少症除了可用作解釋此老化的生理過程外,世界衛生組織亦將肌少症診斷為一種疾病 (ICD-10編碼 M62.84)。

我們從40歲起,每十年平均可流失8%的肌肉量;自70歲起,年十年的肌肉流失量更可高達15%。如此乃正常現象,何必還須要憂慮呢﹖因各文獻皆證實了肌少症與各種病患,如骨質疏鬆、骨折等息息相關,亦可影響到老年時整體健康,如活動能力、認知功能、生活品質及跌倒的風險,亞洲人更是高危一族。在香港,有研究指58.3%的骨質疏鬆病患者同時被診斷有肌少症,而老年患髖部骨折的組別當中,高達73.6%亦發現患有肌少症。若長者同時存在肥胖和肌肉不足,可稱為「肌少型肥胖症」(sarcopenic obesity)。此情況相對比單一肥胖或肌少症所衍生的不利影響更顯著,如更易惑發心血管疾病、代謝症候群等。

雖然年老所造成的肌肉流失無法避免,透過適當的營養補充及運動訓練配合,或可比藥物更有效延遲和改變各種不良的影響。飲食方面,以補充蛋白質為主,健康的長者若無慢性腎病,每天應攝取最少每公斤1.0克蛋白質;如患有肌少症,蛋白質攝取建議提升至最少每天每公斤1.5克。以體重60公斤的長者為例,即每天應攝取60-90克的蛋白質,平均分配於各餐節,每餐攝取約25-30克蛋白質。蛋白質選擇應集中在含豐富亮氨酸 (leucine) 的優質蛋白質,如大豆蛋白、牛肉、魚肉等。亦有研究提出老年人每天使用含2-3.0克β-羥基-β-甲基丁酸(HMB)的補充品可有助肌肉增生。

運動方面,阻抗性運動如器械、舉重等比較耐力運動如跑步、游水更有效針對增加肌肉量和肌力。但整體來說,每週進行最少3次阻抗性或耐力運動,每次維持最少20-30分鐘,足以可減慢肌肉流失和功能退化,亦有助長者控制體重。

總括而言,年長不可怕,如何能夠健康老化,提升年老時的生活品質,正是我們積極要去面對的課題。我們應從年輕力壯時開始注重保養自己,善用飲食和培養運動習慣,好好儲備「肌」本,加上定時的篩查並及早介入治療肌少症,減少相關的併發症產生,從而達至成功老化的目標。

梁曦允

澳洲註冊營養師

香港營養師協會編輯

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香港營養師協會編輯梁曦允(澳洲註冊營養師)

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