• 10大降血脂食物大發現|林思為
  • 2019-09-16    

 

心臟在香港最常見的致命疾病中居第三位, 而當中以冠狀動脈心臟病(冠心病)是引致心臟病死亡的主要原因。冠心病的成因多數是因血脂(膽固醇)過高形成粥樣硬塊在冠狀動脈內壁積聚,令動脈管腔收窄,以致心肌的缺血,導致運動時出現心絞痛,常稱為心臟病發。除了因為年紀和家族遺傳之外,引致心臟病的原因主要包括不良生活習慣例如吸煙、肥胖、缺乏運動、高脂肪飲食,生活壓力和其他長期病患包括高血壓和糖尿病等。

各大健康組織如美國心臟協會及美國糖尿協會均指出,改善生活習慣有助控制血壓血脂、高血糖及肥胖等高危因素,對於預防心血管病扮演重要角色。冠心病的飲食治療及生活調節原則包括:

1. 減少進食含高飽和脂肪及反式脂肪的食物

2. 多以不飽和脂肪(單元及多元)作為主要脂肪來源

3. 減少進食高糖分食物和飲品

4. 減少鹽分攝取

5. 多進食含豐富水溶性纖維的食物

6. 每星期進食最少兩次高脂肪魚類

7. 不要過量飲酒及戒煙

8. 若患者過重/肥胖,建議在4-6個月減去原體重3-5%

除了以上飲食原則外,可多進食對心臟有益的功能性食物(Functional Foods)。以下功能性食物,建議配合低飽和脂肪飲食才有助降低「壞」膽固醇。

燕麥片(麥皮):燕麥片含聚葡萄醣(Beta-glucan)水溶性纖維,每日攝取3克Beta-聚葡萄醣水溶性纖維可降低「壞膽固醇」含量。每35克麥皮(未煮熟前)大約可提高1.5克beta-glucan。

全穀類:研究也發現每吃28克全穀類(相等於五湯匙麥皮、2/3碗高纖早餐穀物或一小片全麥包)可以把總死亡率和心血管疾病相關的死亡率分別下降59%。每天食用3份可使總死亡率下降20%、因心血管疾病而死亡的比率降低25%。美國心臟協會建議全日進食的穀物至少一半應屬全穀物。可在米飯中加入紅米、糙米、野米、藜麥和多選全麥意粉、蕎麥面、全麥麵等。

膳食纖維:美國心臟協會建議量每天攝取最少25克膳食纖維,主要來源有新鮮蔬果蔬,能提供多種維他命、礦物質、植物化合物及抗氧化物和纖維,有助減慢血管栓塞,建議每天進食最少500克。其他高纖食物有根莖類蔬菜、菇菌類、乾豆、全穀類和高纖穀類早餐等。

高脂魚類:因含奧米加3脂肪酸,有助降低壞膽固醇及三酸甘油脂,從而減低患冠心病的風險。美國心臟協會建議每天1至4克的奧米加3脂肪酸,應每星期進食2份高脂魚類。高脂魚類有鮫魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚、銀鱈魚、鱸魚、比目魚、鱒魚和吞拿魚。

黃豆及黃豆製品:研究指每日攝取25克黃豆蛋白有助心臟健康。每日吃4份黃豆及黃豆製品能有效把「壞膽固醇」降低。1份相等於200 毫升豆漿或1/4 碗黃豆(熟)或半磚豆腐或15克鮮腐竹。

果仁:果仁含豐富單元不飽和脂肪、鎂、葉酸及膳食纖維。多項研究顯示,每天進食果仁有助降低「壞」膽固醇。建議選擇無鹽烤焗果仁。建議進食每日1-2安士果仁有助心臟健康。

亞麻籽:含膳食纖維、木質素(lignans)和植物性奧米加3脂肪酸(ALA),有助降低總膽固醇和「壞膽固醇」水平,亦有助血小板減少血液凝固,降低動脈粥樣硬化的風險。美國心臟協會建議1至4克的奧米加3脂肪酸。可每天吃不多於1-2湯匙亞麻籽粉。因亞麻籽含有毒氰化物,避免過量進食。

茶和咖啡:有研究指每增加飲用一杯綠茶可降低心臓病的風險達10%,因綠茶裏的兒茶素有助減慢血管硬化。另外初步研究表明,經常飲用咖啡可能會降低心血管疾病的風險,報告指每天喝2至4杯黑咖啡可將心臓病風險降低約20%。然而,由於茶和咖啡都含有可影響睡眠的咖啡因,因此不應過量飲用。

洋車前子殼(psyllium husk):與燕麥片相似,洋車前子殼含豐富水溶性纖維,若在低脂飲食中加入這種成份能有效降低膽固醇。建議每日3次 ,每次3.4克洋車前子(1.5茶匙),同時要多喝水份。

植物固醇:(植物甾烷醇和植物甾醇)植物固醇的化學結構跟膳食膽固醇非常相似,所以能阻礙腸道吸收食物中的膽固醇,多項研究指出,高膽固醇的人士每天進食2克植物固醇能降低血液中的「壞」膽固醇。但一般食物只含少量植物固醇,要達到降膽固醇的臨床療效,可選進食添加了植物固醇的食物產品例如乳酪、植物牛油或豆奶等。

請注意以上食物不能完全代替降血脂藥物的功效,若你需要服用降血脂藥或其他與心臓病相關的藥物,必須遵從醫生的意見。然而你可以嘗試將上述功能性食品作為健康飲食的一部分,以進一步改善心臟健康。

林思為

澳洲註冊營養師

香港營養師協會對外事務主任

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高脂魚類如三文魚含豐富的奧米加3脂肪酸,有助降低壞膽固醇及三酸甘油脂,從而減低患冠心病的風險。

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